LATEST NEWS

新闻中心

您当前的位置:首页>

田径训练中几种实用训练方法

{$itemInfo['publish_time']|date='Y-m-d H:i:s',_ _ _体育下注为您提供高品质、高赔率的娱乐游戏及所有线上投注的优惠,我们致力于提供全球客户最有价值的游戏.体育下注app成为高端游戏平台,自然离不开充沛游戏资源的鼎力支持,而游戏爱好者也是为了接触不同游戏而产生较强依赖性.体育下注网我们致力于提供全球客户最有价值的游戏娱乐体验!}##}

  田径训练中几种实用训练方法界田径的发展来看,每一次新的训练方法的推出,都涌现 出了一批杰出的运动员和好成绩。从第一届奥运会的 100 多年算起,沿着训练方法对运动成绩的提高所起 的作用轨迹来看,历经了自然简单练习阶段(19 世纪末到20 世纪20 年代),运动员表现出个体的随意性; 雏形技术整合阶段(20 世纪30 年代到20 世纪50 年代),涌现出了如法特莱克、持续训练、间歇训练等训 练方法;大运动量及模块化训练阶段(20 世纪50 年代到20 世纪80 年代初),则有如超负荷训练、循环训 练、计算训练等方法;其后至今则进入了科学化训练(人机对话)阶段,其特点是集多领域、多学科高端 科技之合成体。从曰常的、具体的田径训练来说,比较常用的有计算训练法。所谓计算训练法就是把不同 形式的间歇训练、重复训练和持续训练结合起来,用一些经过微机处理的“速度表”,来确定不同项目、不 同水平的运动员在训练课中所要应用的速度、重复次数和间歇时间。这种训练方法很实用,也很受一些 没有教练指导的运动员欢迎,但计算起来有一些麻烦,另外,使用时首先要确定自己的最高项目水平。 有一本书《计算训练法》,很不错,有了它,你就可以省许多事了。这种训练方法的使用高手首推马俊 仁教练,在实际运用中,他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起,真正做到了以短促长、以长补短, 创下了包揽从800 米到马拉松的所有世界纪录的辉煌。值得说明的是,计算训练法不适合少儿运动员,因 为相比较而言,这种训练方法比较严谨,不利于少儿运动员的全面发展。 重的发展专项素质。这两种训练方法的优点是具有多变性和灵活性。教练员和运动员可根据不同运动员 、不同发展时期,添加、减少或改变其中的练习科目,避免了许多训练方法长期使用后运动员所产生的 消极适用,使运动员不断接受新的训练刺激。这里特别强调一点,超等长训练方法中的重要组成部分— —跳深练习不适合少儿运动员,因其对机体相关部位刺激很大,即使是具备相当水平的运动员也应在非 常充分的准备活动下,在其他练习热身后,有保护措施的情况下方可进行。这两种训练方法几乎可用于 运动员全身所有肌肉群练习,但要求运动员一定要尽可能的与自己专项紧密结合,起到事半功倍的作用 。这里不妨举一个很好的例子:奥运冠军刘翔去年脚部受伤,不能上跑道训练,孙海平教练成功的借鉴 了这两种训练方法,在此期间,他狠抓了刘翔的专项身体素质训练,结果伤愈复出不久就打破了沉睡已 久的100 米栏世界纪录。从而也印证了孙海平教练所说:速度不只是在跑道上练出来的。 式训练等,由于非常专业和所需设备及维护、使用昂贵,一般教练员和运动员接触不到这种层次,在此 不多做讨论。 方法的划分已不再是那么泾渭分明,各种训练方法融会贯通,密 切结合。需要教练员灵活掌握,在训练实践中合理使用。什么样的训练方法不是最重要的,重要的是掌握 了训练方法的人的大脑,正所谓“谋事在天,成事在人”。 百米跑放松技术的训练方法 100 跑的放松技术是指:在100 米跑过程中,参与者对心理和生理因素的合理 调节,从而保持快速运动中机体的协调放松,促进体能的合理消耗,优化速度结构,以达到最佳成绩的一 种方法。从其种意义上讲 100 米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水 平短跑运动员,其途中跑的最高速度已超过了 12 米/秒,因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力, 就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练,以下几个方法可以借鉴。 1,惯性跑 在80~100 米的距离内,从起跑后加速跑20 米~30 米,然后肌肉停止主动用力,被动地随 便“惯性”跑进15~20 米,再加速跑25~30 米,然后再随“惯性”跑进15~20 米,随“惯性”跑时要求肌 肉放松,体会放松跑动作。 2,波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点,要求运动员加速跑 30 20~30米的放松惯性跑,然后慢跑至第二个直道的相应位置,再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢 跑的时间要求在30~40 秒之间,一般以3~5 次为一组。一堂课可以练习2~3 组。此方法不仅能培养运动员 的放松能力和速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3,往返跑 运动员加速跑60~80 然后惯性跑20~30米,往返为一次,5~6 组。每次往返跑之间间隔30秒左右,组间 休息为5~10 分钟,此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员 注意技术协调放松。 4,放松大步跑 60~100米距离,用舒展协调的动作,适宜的快频率进行放松 大步跑练习,一次练习可采用8~15 个段落,每次大步跑之间可用60~90 秒的走或慢跑来间歇。5,助力性 练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习,让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100 米跑中合理 运用放松技术,有利于延长加速成距离,提高休能利用率,掌握好100 米跑中的放松技术 [训练经验]短跑的速度训练速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速 度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速 率的发展。速度训练采用的主要练习:(1)提高反应速度和起动速度。(2)提高肌肉收缩速率和力量。(3) 提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下:(1)行时间跑30—60 组。(2)短距离接力跑2人X50 次X2—3组。(3)让距离追赶跑60—100 次X3组。(4)短距离组合跑(20 米+40 米+60 米+80 米+100 米)X2—3 组。或(30 米+60 米+100 +60米+30 米)X2—3 组。(5)顺风跑或下坡跑30—60 次X2—3组。(6)短距离变速跑100—150 米(30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑),3 次X2—3 组。(7)胶带牵引跑(30—60 次X2—3组。(8)反复跑30—60 次X2—3组。提高反应加速跑练习如下: (1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。 度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。(4)双手推滚球接着起 跑追赶滚动球的练习。(5)双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。 如何做短跑训练(一) 速度补强之训练:(3~5 公斤哑铃) 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20 次,绕场慢跑2 拉轮胎训练,用80%速度来进行(重量要够才有效果),60 公尺 抬腿走(缩短半径)20 公尺 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺 抬腿跨大步跑20公尺 原地抬腿跑(缩短半径)8 公尺中速跑 10.原地抬腿跑(缩短半径)8 公尺中速跑(20 公尺)接全速跑(20 公尺) 11.原地抬腿跑(缩短半径)8 公尺全速跑 度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上)1.30 公尺快跑接30 公尺放松跑(速度不变,双手自然下 垂放松,嘴巴张开呼吸),中间慢走60 公尺; 次(约800 公尺之速度) 2.草地上斜对角进行中加速度: 以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至 对面;再作慢速度 加速度 慢速度 加速度; 次(约1500 公尺之速度) 3.5 个栏架节奏跑 步幅及步频训练:星期一:步频训练 30 公尺加速度 公尺全速 2.跨大步跑20 公尺 弯腰举杠铃至胸 星期三:步频训练:下坡跑50公尺 期四:步幅训练:上坡跑50公尺 星期五:步幅训练:同星期二。星期六:步频训练:1.跑小阶 2.60公尺 短跑(韵律感)周期训练表(A):星期一:渐速跑100 公尺 次(前50 公尺由慢而快,后50 公尺全速冲过终点) 星期二:惯性跑150 公尺 全速,以体会快跑放松感为主)星期三:斜上坡训练50 公尺 次(全速)(注意提高膝盖,加大步伐, 手臂后摆,脚用力向后推蹬) 星期四:1.60 公尺 次(全速) 2.200 公尺 次(85%之速度) 星期五:惯性跑 200 公尺 全速,以体会快跑放松感为主)星期六:1.100 公尺 次(全速) 2.150 公尺 次(90%之速度) 短跑(加速跑)周期训练表(B):星期一:1.100 公尺渐速跑 次(前50 公尺由慢逐渐加速,后50 公尺全速冲过终点) 2.助跑式20 公尺 加速跑,80 公尺全速跑 3.50公尺抬腿跑 星期二:1.助跑式10公尺加速跑,50 公尺全速 2.150公尺 3.50公尺抬腿跑 星期三:1.60公尺 次(全速) 2.300 公尺 次(全速计时) 星期四:1.助跑式10 公尺加速跑,50 公尺全速跑 2.100公尺 次(计时跑)。 星期五:1.助跑式10 公尺加速跑,50 公尺全速跑 2.助跑式20公尺加速跑,80 公尺全速跑 星期六:1.60公尺蹲踞式起跑 2.100公尺 次(计时跑)。 短跑(速度)训练:星期 一:站立式起跑:40 公尺 公尺 公尺 公尺 公尺 公尺 公尺 公尺 公尺 次。(计时) 星期二:进行中冲速:加速跑20 公尺,60 公尺冲速 星期三:300公尺 每趟休息5分钟。 星期四:进行中加速跑:10 公尺进行中,100 公尺加速跑 星期五:200公尺 次;每次200 公尺跑完后,走200 公尺。 型期六:站立式起跑:40 公尺 公尺 公尺 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C):星期一:1.蹲踞式起跑:20 公尺 次(全速)。 2.60 公尺 次(全速)。 3.300 公尺 次(85%之速度)。 星期二:1.50 公尺小快步跑 2.助跑式20公尺加速跑,接 80 公尺全速跑 星期三:1.蹲踞式起跑:30公尺 次(全速)。 2.60 公尺 次(全速)。 3.80 公尺 次(全速)。 4.100 公尺 次(90%之速度)。 5.200 公尺 次(90%之速度)。 6.300 公尺 次(80%之速度)。 星期四:1.蹲踞式起跑:20 公尺 次(全速)。 2.80 公尺 3.200公尺 次(90%之速度)。星期五:1.200 公尺 公尺 公尺 公尺 2.100公尺 次(全速)。 星期六:1.蹲踞式起跑:10 公尺 次,20 公尺 次,30 公尺 2.100公尺渐速跑 次(前面50 公尺由慢逐渐加快,后面50 公尺全速冲过终点)。 短距离(纯速度)训练:星期一:1.50 公尺小快步跑 2.助跑式20公尺加速跑,接80 3.120公尺全速跑 4.150公尺全速跑 星期二:1.蹲踞式起跑训练:30公尺 次,50 公尺 2.100公尺渐速跑 次(前面50 公尺由 慢逐渐加快,后面50 公尺全速冲过终点)。 3.三点式起跑(双脚、单手)30 公尺 30公尺 星期三:1.助跑式30公尺加速跑,接50 公尺全速跑 2.100公尺计时跑 3.200公尺计时跑 星期四:1.蹲踞式起跑训练:30公尺 次、50 公尺 次、60 公尺 2.100公尺渐速跑 次(前面50 公尺由慢逐渐加速,后面50 公尺全速冲过终点)。 星期五:1.50 公尺小 快步 2.蹲踞式起跑训练30公尺 3.100公尺计时跑 4.150公尺计时跑 星期六:1.蹲踞式起跑训练30公尺 2.助跑式30公尺加速跑,接50 公尺全速跑 3.100公尺渐速跑 次(前面50 公尺由慢逐渐加快,后面50 公尺全速冲过终点)。 4.200 公尺计时跑 短距离(速度持久力)训练:星期一:1.50 公尺 次计时跑。 2.200 公尺 3.50公尺 抬腿跑 次(原地) 4.40 公尺抬腿跑 次(行进) 5.细步跑20 公尺次(行进) 7.单脚跳30 公尺 星期二:1.400公尺变速跑 次(首先慢走100 公尺,接著慢跑100 公尺,然后快跑200 公尺;第三次时休息8 分钟)。 2.50 公尺抬腿跑 型期三:(反覆间歇训练)(均计时) 星期四:1.50 公尺 次计时跑。 2.200 公尺 3.50公尺抬腿跑 次(原地) 4.40 公尺抬腿跑 次(行进) 5.细步跑20 公尺次(行进) 7.单脚跳30 公尺 星期五:1.300公尺 2.400公尺变速跑 次(首先慢走100M,接著慢跑100M,然后快跑200M) 3.50 公尺抬腿跑 星期六:1.150公尺 公尺 公尺 2.200公尺计时跑 (十一)短距离次佳无氧耐力训练: 星期一:斜坡跑(草地) 次;每趟休息2 分钟。 星期二:100 公尺 次;每趟休息2 分钟。 星期三:150 公尺(休息2 分钟) 公尺(休息2 分钟) 公尺(休息3 分钟) 公尺(休息3 分钟) 公尺(休息3 分钟) 公尺(休息2 分钟) 公尺。 星期四:50 公尺 次;每趟休息90 星期五:3分钟持续跑 次,中间慢跑2 分钟 (亦可1 分钟或3 分钟)。 分钟跑完800公尺至900 公尺(视选手能力而定)。 星期六:1.120 公尺 次;每趟休息2 分钟。 2.150 公尺 次;每趟休息2 分钟。 (十二) 短距离无氧耐力训练: 星期一:100 公尺(休息2 分钟) 公尺(休息2 分钟) 公尺 (休息2 分钟) 公尺(休息3 分钟) 公尺(休息3 分钟) 公尺(休息3 分钟) 星期二:1.200公尺 次;每趟休息2 分钟。 2.300 公尺 次;每趟休息3 分钟。 3.500 公尺 次;每趟休息4 分钟。 星期三:1.300 公尺 次;每趟休息3 分钟。 2.500 公尺 次;每趟休息4 分钟。 星期四:1.300 公尺 次;每趟休息 分钟。2.500 公尺 次;每趟休息 分钟。3.600 公尺 星期五:600公尺 次;每趟休息4 分钟。 星期六:1.150 公尺 次;每趟休息2 分钟。 2.200 公尺 次;每趟休息2 分钟。 (十三) 400 公尺配速表 特殊型公式:300公尺(37 一般型公式:300公尺(39 较差型公式:300公尺(42 更差型公式:300公尺(45 初学型公式:300公尺(51 如何提高爆发力对15~17年龄段的跳跃运动员爆发力的生理解剖基础、影响因素、训练的具体方法和手段 以及应注意的问题进行了论述。关键词:青少年,跳跃运动,爆发力,训练爆发力也可以称为速度力量。是指在 最短时间内表现出最大力量的能力。它是跳跃运动员的主要运动素质,也是发展其它素质和掌握技术、完成 动作的基础,爆发力的好坏将直接影响运动成绩的提高。众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成 快速起跳,世界优秀跳远运动员,最后5m速度高达11m/s左右。在这样快的助跑速度下,并且还要在尽可能 短的时间内完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的,所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质,这一素质 在少年时期特别是在15~17 岁这一力量发展的敏感阶段应该怎样正确发展?负荷量多大?采用哪些手段可 以既不影响他们的正常发育,又能使爆发力得到较快的发展?这正是本文要探讨的。1 少年跳跃运动员爆 发力的生理解剖基础15~17 岁的少年正处在生长发育阶段,他们的骨骼骨化过程尚未最后完成,身高增长 速度由快到慢,肌肉纤维增粗,向横径发展,肌肉横断面和肌肉力量处在快速增长阶段,据研究15~16 一年龄中力量增长的速度为14%,相对力量已接近成人指标。此时,如果负重训练得当,可加快其肌肉原纤维、可溶性蛋白、肌浆蛋白的增加,加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多。进行适宜的快速力量可使 肌肉中的ATP和GC糖元的浓度、以及肌内的弹性、收缩与放松的能力得到较快的发展。所以15~17 岁年龄阶段的少年生长发育虽没结束,但他们的骨骼、肌肉、身高、心理承受能力都日趋接近于成年。并 且力量增长处在一个敏感期。为此,我们有计划、有选择的采用一些发展爆发力的练习是必要的。特别是 采用一些强度较大的练习能收到很好的效果。2 速度、最大力量对爆发力的影响爆发力也称为速度力量 ,顾名思义它和速度、力量、最大力量有着密切的关系。在训练中如何调节好力量与速度这两个因互是提 高爆发力的关键。所以,必须了解速度、最大力量对爆发力的作用,才能调节安排好训练。在爆发力训练 中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一 定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采 用,缺乏基础,难以提高踏跳时所需的肌肉力量,同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所 以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的有机结合,才能有效的提高爆发力。在这两者中,绝对力量 是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进 。采用小阻力要求快速完成的力量练习,可使绝对力量得到一些发展采用大阻力练习又能使抗阻力的能力 得到发展,相互促进。但过多的采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。所以在训练时要善于观察和 发现问题,及时调整某一时期发展大力量和要求快速完成力量练习的比例,制定出有针对性的质量。3 发力训练的具体手段与方法在发展少年运动员爆发力时,要时刻注意他们处在生长发育期,选择手段时应考虑到他们的解剖、生理特点和心理承受能力。照搬优秀运动员的一些训练手段,显然是不行的过于谨慎 ,不敢采用一些有一定强度对肌肉刺激较大的练习,对提高爆发力作用也不利。即小了没有,大了有害,必 须寻求一种适合于少年运动员的训练手段和方针,才是快速提高他们爆发力的途径。实际中体会到:依据 少年时期这个年龄阶段的解剖生理特点,有计划、有目的、循序渐进的、有医务监督的采用多种多样的训 练手段,避免局部负担过重,逐渐加大运动量与强度,是快速提高少年运动员爆发力的途径。具体方法与手 段如下:1)要求快速完成的抗阻练习。负重连续高位半蹲跳(140 度左右)(负最大重量的30%~40%乘12~ 15 次);连续抓举(高位)(负最大重量的50%~70%乘4~7 次);连续高翻(负最大重量的50%~70 次);负重直腿跳(负体重的20%~40%乘14~16);连续快跳挺(负体重的20%~40%乘10~12次);铅球、实心球前后抛(10~15 次)。2)跳跃练习。立定跳、立定三级跳、五级、七级、十级跨跳6~8 步助跑 三级、五级、八级、十级跨跳连续高蛙跳乘20m6~8 步助跑的各种跨跳、轮换跳、单腿跳(30~40m );连续抱肚跳,弓箭步分腿跳,左右分腿跳,后背腿跳等(8~12 次);三级蛙跳加五个直腿向上跳(2~3 组)。3)跳深练习。利用一个或几个体操凳、跳箱等做一级式、多级式跳跃,可单腿跳也可双腿跳,可跨 跳也可单跨轮换跳,形式可根据需要组合。体操凳和跳箱的高度:单腿跳(30~60cm),双腿跳(60~90c m);单腿或双腿连续跳6~10 个栏架连续跳上高物,60cm~80cm高乘8~10 次4)提高起动速度的练 习。15~30m起动跑乘4~6 次15~30m反复跑乘4~6 次。发展绝对力量的方法和手段很多,但是作为 基础素质应该重视。上边的这些练习在一次练习课上,可选其中3~5 个练习,做4~6 组,但目的要明确,在 周计划中可安排2~3 次,赛季强度要有明显递增,加大徒手的跳跃练习。这样,经过一段时间的练习,运动 员的专项素质和专项都会有教快的提高。4 发展爆发力时应注意的问题爆发力练习强度都比较大,选择 练习和做练习时应注意:练习的动作、方向、幅度都应力求与专项相似爆发力练习时的用力程度、难 度应大于专项技术练习时的用力程度和难度在爆发力练习时,必须依靠ATP和CP来产生能量,所以 每个练习时间不宜长,并且应安排在课的前半部分练习时,准备活动一定要充分,注意力要集中,场地要 平整松软些,踝、膝、胫骨和腰骶部如有不适感觉应该及时减量,检查原因5 结论青少年的爆发力训练, 要以各种方式的跳跃练习为主,合理的结合负重练习,不能冒然照搬成人的训练方法。循序渐进掌握好最 大力量和快速力量的比例,是快速发展爆发力的关键。青少年运动员应具备良好的爆发力,为今后专项的 提高打下坚实的基础。 不容忽视的准备活动与放松活动一、怎样做好准备活动 (一)伸展肌肉 国内运动员在做准备活动时,一般是从慢跑开始,而国外运动员大多是从伸展肌肉 开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动,另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺 序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。 1、颈部肌肉的伸展 运动员站立或跪立,低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或 由右向左绕环。 2、上肢肌肉的伸展 两臂上举后振,两臂下垂后摆,两臂上举、两手交叉、手掌上翻 向上伸展,单臂上举向异侧方向振动。 3、躯干肌肉的伸展 体前屈或下蹲屈体团身,上体分别向 左右侧屈,上体后仰,腰分别向左向右或由右向左绕环。 4、下肢肌肉的伸展 可跪撑在垫子上慢 慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展;做体前屈的动作,但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展; 在伸展小腿后群肌肉时,要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势,左右交替进行。 通过走一段距离,可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复,运动员走的时候可以先是随意走,然后是用脚后跟走,前脚掌走,脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。 (三)慢跑 运动员慢跑时场地不恨,时间可根据当时的情况来确定,在冬季气温较低的时候,慢 跑的时间可以相对长一些。反之,在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是 由慢到快,由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。 (四)伸展韧带 慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了,就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不 仅能够有效地防止运动员受伤,而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展 肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。 1、伸展肩关节韧带 由于上臂可以任意向前运动,而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往 出现许多上臂向后的运动。因此,应该适当拉长前部的韧带,以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时 候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。 2、伸展躯干关节韧带 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、 跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。 3、伸展髋关节韧带 伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、 正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。 4、伸展膝关节韧带 伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带,以使大小腿在膝关节处能够 充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行,在压腿时应该注意勾脚尖,这样能够达到较好的练 习效果。 5、伸展踝关节韧带 运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤,因此我们应该十 分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。 (五)一般性活动 由相对比较激烈的运动所组成,目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动, 为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门 性练习,加速跑,一般性的跳跃练习等。 (六)专门性活动 专门性活动的内容与所要练习的专项 接近,其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和短程助跑跳,三级跳远单足跳和跨步跳,篮球的传 球和带球跑动等。 二、怎样做好放松活动 (一)慢跑 训练结束后要立即开始慢跑,一般应跑 10~15 分钟,跑的快慢应该控制在两人能够边跑边轻松地聊天的速度为宜。这样一方面使运动员的心肺功 能逐渐恢复到安静状态,有利于运动员的健康。另一方面通过这种有氧的运动,使在训练过程中体内产生 的乳酸得到排除。慢跑的方式不仅能够达到身体放松的目的,而且可以起到调节心理的作用。 在慢跑时应该注意的是,不要使身体过多的出汗,以避免过度地消耗体力。 (二)拉长肌肉 牵拉肌肉的时间应该选择在慢跑结束后进行,牵拉的部位重点在背部、臀部、大腿前后肌群以及小 腿后群肌肉。应该遵循循序渐进的原则,开始时用力小一些,动作的幅度也相对小一些;然后逐渐加大 用力和动作的幅度。牵拉背部和臀部肌肉时最好采用体前屈和下蹲屈体团身的姿势。牵拉大腿后群肌肉 时也是采用体前屈的动作,但膝关节应该微屈,这样效果更好一些。在牵拉大腿前群肌肉时可以双膝跪 在垫子上,然后慢慢向后倒体。在牵拉小腿后群肌肉时,要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放 在后腿上的姿势,左右交替进行。 (三)放松 在以往的训练课结束后,运动员一般只是对肌肉 进行放松,而忽视了意念的放松。实际上放松活动应该包括肌肉的放松和意念的放松两个过程。 1、肌肉放松 在放松大腿前群肌肉时,运动员应该坐在垫子上,膝关节下要垫着运动服或其他的东 西。在放松臀部、大腿后群和小腿后群肌肉时,运动员应该俯卧在垫子上,小腿下部或脚背要垫着运动服 或其他的东西。也可以俯卧在垫子上,让同伴一手扶起你的小腿,用另一手来放松按摩臀部。大腿后群和 小腿后群的肌肉。此外,还可以让运动员俯卧在垫子上,小腿下部或脚背要垫着运动服或其他的东西,同 伴两手扶墙站在被放松运动员的臀部和大腿后部、用脚进行踪压放松。 2、意念放松 意念放松可以分为以下几个步骤: (1)两腿分开站立与肩同宽,两手下垂, 双眼闭目,大脑不想任何事情。然后慢慢用鼻子深吸气,再缓慢用嘴吐气。 (2)两腿分开站立与肩 同宽,两手下垂,双眼闭目,大脑不想任何事情。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢下放,两臂前举 时用鼻子深吸气,放下时用嘴吐气。 (3)两臂同时缓缓侧平举至水平位置再慢慢放下,举臂时吸气, 放下时吐气。 (4)两臂前举至水平,然后同时向外扩展至侧举再慢慢放下,配合呼吸。 仰卧在垫子上,身体完全放松,闭上眼睛,呼吸均匀。想象凤平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。 体能训练的方法一、耐力训练 1、长跑:要求为400 米跑道,女子每次15 圈,男子每次20 圈,平均速度 为每圈不得低于2 分20 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20 公斤),在不低于 海拔2000 米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许, 也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭 步”状行走,30 米一组,5 组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30 米一组, 组一次,中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8 腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20 三、平衡训练1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平 衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两 侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3 次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前, 长跑每周不得少于4 次。在行动前10 天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧 带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优 美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行 次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就 越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高 肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时 进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5 小时至2 小时为宜。有强度还要有 密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30 次,50 次,也许80 次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自 己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时 即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。 最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些 素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动 机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神 经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群 剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然 而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现 代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20 到30 厘米以上, 锻炼过程很辛 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3 组,组与组之间休息不能超过2 分钟, 若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置 2、向上跳离地面最少20 25cm。(若你觉得容易的线cm)。 当在空中,你 的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放 在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 找张椅子来,把一只脚放上去,呈90 中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程 双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖... 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助 起跳... 迅速提高弹跳力训练教程 用脚尖快速起跳,跳时不得 超过 1.5 2.5cm上面的方法都是很基本的,不过训练是多元素的,训练应该节能话,人的承受能力是有 限的,训练的疲劳状态不能及时的消除是失败的训练 美国顶级田径训练法精华 400m 400 米跑是一项由短跑运动员的速度,耐力和 800 米跑选手的耐力所 组成的运动项目,是一项富有挑战性,艰苦性的比赛项目。通常 400 米运动员具备两个显著特征;短跑运 动员的速度和800 米跑运动员的耐力特征。约翰逊是200 米奥运会冠军和世界冠军,他就是一位短跑型400 米运动员。但是,多年来他也进行力量和耐力的训练,所以他保持高速度的能力比其他选手强。 速度分 在400米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至 终全速跑完 400 米,进行步幅和速度分配是必要的。记住;400 米并不是全程短跑。在 100 米和200 惊人的速度的运动员,只有当他学会合理分配能量时,他在400 米比赛中才能占据优势。通常著名的 400 米运动员,他的200 米最好成绩与400 米跑的前200 米成绩相比相差大约0.5 秒,而没经验的400 米选手 却有大约1 秒的差距。 对200 米选手进行400 米潜力的预测有一个好公式;200 米跑的最好成绩乘以2, 然后在加上 3.5 秒,条件是他们愿意训练,是否能为通过训练成为优秀的 400 米选手而全力以赴。很明显 短跑运动员在 400 米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练不合理,这种优势就不会保持到终点。 我们看到一些短跑运动员在 400 米中取胜,主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 训练 400 米是一项缺氧项目,这就意味着氧吸收量低于提供ATP(三磷酸腺苷)的需求量,400 能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统,生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。 我们只能依靠生理学家测定的 400 米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。适合的训练帮助运动员缓解 400 米跑的压力,我们知道艰苦训练会造成很大的压力,要学会适应和化解这种压力。 训练部分 400 米运动员一年的训练分为4 个部分; 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;2X450 米速度58.5 秒(52 秒跑400 米速度),休息15 分钟。4;3X200 米,分别28 秒、27 秒、26 秒,休息3 分钟。5;10 分钟整理 慢跑。 1;准备1-2 公里热身跑。2;柔韧性练习。3;6X200 米速度26 秒,休息3 分钟。4; 5X20 米拉橡皮筋跑,慢速,休息 分钟。5;杠铃练习。6;10分钟整理慢跑。 1;准备 1-2 公里热身跑。2 柔韧性练习。3;4X300 米速度42 秒,休息5 分钟。4;8X100 米上坡跑,上坡快,下 坡走。5;10 分钟热身慢跑。 1;准备1-2 公里热身跑。2;柔韧性练习。3;3X200 米速度分 别26 秒、25 秒、24 秒,休息为走200 米。4;3X150 米变速跑,分别慢速、中速、快速进行,走回休息。 5;杠铃练习。6;10 分钟整理慢跑。 1;准备1-2 公里热身跑。2;柔韧性练习。3;3X200

  精品:田径训练方法 实用训练方法 田径训练计划 小学生田径训练计划 小学田径训练计划 田径训练视频 田径训练 初中田径训练计划 田径训练课 小学田径训练方案


  • 全国统一服务热线
  • 400-028-3388